كيف تختار أقوى مكمل غذائي مناسب لك؟

ما هو المكمل الغذائي وكيف يساعدك على تحقيق هدفك؟

معني كلمة "مكمل غذائي" انها فيتامينات أو أعشاب أو معادن أو أحماض أمينية أو بدائل طعام لتكملة نظامك الغذائي، إذا أنت تحتاج أولا إلى نظام غذائي مناسب لأهدافك قبل البحث عن منتج لتكملة هذا النظام.

المكلات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات والأدوية، معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصة من طعام طبيعي، أو مصنعة لتحاكي عمل أحماض أمينية أو فيتامينات معينة، إذا للإستفادة من المكمل يجب أن يكون عندك نقص في كمية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.

مكملات الفيتامينات والمعادن والأوميجا 3

مكملات الفيتامينات والمعادن والأوميجا 3 هي من أكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبي كمال الأجسام في الوطن العربي، وأكثرها أهمية، فبسبب طرق الزراعة السيئة والغير محكومة أو مراقبة في الوطن العربي، فإن معظم الخضروات والفاكهة تكون خالية من العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للتخسيس وبناء العضلات، كما أن هناك العديد ممن لا يتناولون الخضروات من الأساس وهناك من يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولا يستطيعون تلبية إحتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن، فيتامين مثل البـ 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات والحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات، فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الأحماض الأمينية وفيتامين بـ 2 ضروري لتمثيل الأحماض الدهنية ... إلخ وهذه مجرد أمثلة بسيطة لبحر من فوائد الفيتامينات للصحة والتخسيس وزيادة حجم العضلات.

وأشهر الأنواع التي ننصح بها المتدربين هي Opti-men وCentrum وأنيمال باك، ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى متوافرة في السوق المصري والعربي وسعرهم يختلف حسب الجودة.

مكملات زيادة الوزن

مكملات زيادة الوزن هي من أكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات وشائعات كثيرة، ما هي مكملات زيادة الوزن أو الـWeight Gainers ؟ هي بدائل للطعام تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وواي بروتين وكاربوهيدرات ودهون وأحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين والكرياتين في بعض الأحيان.

لكي يزيد الشخص وزنه، يجب أن يتناول سعرات حرارية أعلى من إحتياجاته اليومية، ولا يوجد أي طريق أخر، إذا كانت إحتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حراري، يجب تناول 3000 سعر حراري على الأقل، إذا كانت سعرات الطعام التي تتناولها + سعرات المكمل الغذائي أقل من إحتياجاتك اليومية من السعرات، لن يزيد وزنك أبدا.

والشخص السمين يمكنه أيضا خسارة الوزن مع تناول مكملات لزيادة الوزن، إذا كان هذا الشخص له إحتياجات يوميا مثلا 2600 سعر حراري وتناول مكمل لزيادة الوزن مثل السيرياس ماس، ولكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر، سوف يخسر الدهون بكل سهولة ويسر، ربما أيضا يساعده مكمل مثل السيرياس ماس على أداء تمارين الحديد بشكل أقوى مما يزيد عضلاته  ويرفع معدلات الأيض الغذائي.

هل مكملات زيادة الوزن تؤدي ألى إكتساب الدهون؟

تأتينا عبارات مثل أن الواي بروتين يزيد من العضلات الصافية، والسيرياس ماس يزيد من العضلات والدهون! زيادة الدهون والعضلات يعتمد على نظامك التدريبي وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها، إذا تناولت سعرات حرارية أعلى من إحتياجاتك بدون أي تدريب سوف تكون كل زيادة الوزن في الدهون، مهما كان نوع المكمل الغذائى، وإذا كانت إحتياجاتك من السعرات الحرارية، 2600 سعر حراري مثلا، وتناولت 5000 سعر، سوف تكون هناك زيادة كبيرة في الدهون، إذا تناولت 3200 سعر فقط وإلتزمت ببرنامج تدريبي قوي، سوف تكون أغلب الزيادة من العضلات.

إذا زيادة الدهون والعضلات تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ونظامك التدريبي، وليس نوع المكمل أو نسبة الدهون به أو نسبة الكربوهيدرات.

مكملات البروتين

البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم. تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة.  البروتين يعتبر من ضروريات الحياة، مثل الماء والاكسجين والأحماض الدهنية الضروروية (اوميجا 3 و 6).

مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الطعام (اللبن والبيض بشكل اساسي) مثل الواي بروتين والكازيين بروتين وبروتين البيض وبروتين الصويا والبروتين بار..إلخ وهي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينية، التي تكون في صورتها الحرة ولكن متى تتناول مكمل أحماض أمينية أساسية أو بروتين كامل يحتاج الى مقالة خاصة.

كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال الاجسام؟

هذا موضوع أيضا  يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقالة خاصة به، ولكن اقصى كمية طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2  جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون أو ما يسمى الـLBM.

مثال: متدرب وزنه 80 كجم ونسبة دهون جسمه 10% أي أن وزن الدهون 8 كجم، إذا وزن الكتلة العضلية الغير دهنية 72 كجم * 2.2  = يحتاج 160 جرام بروتين، ويفضل أكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لأن الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة في بعض الأحيان.

و160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول أو 160 جرام فراخ، ولكن 100 جرام فراخ يحتوي على 30 جرام بروتين و100 جرام فول يحتوي على 14 جرام بروتين، ولكن يفضل طبعا أن يكون أغلب مصدرك للبروتين حيواني.

المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين، ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الطعام وتناول سكوب واي بروتين واحد (25 جرام ) بروتين؟ إذا يكون مجموعه 115 جرام بروتين يوميا، حتى لو تناول 2 سكوب (50 جرام بروتين)، يكون مجموعه 140 جرام بروتين، يعني بالكاد اقترب من إحتياجاته.

نعم الواي بروتين قد يكون له فوائد لتناوله بعد التمرين، ولكن هناك جدل كبير حول هذه النقطة، ولكن لكي تستفاد من مكمل الواي بروتين، يجب أن تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام أولا.

الواي بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر، وسرعة إمتصاصه لن تفرق في أي شئ إذا كان نظامك الغذائي فقير في البروتين من حيث الجودة (بروتين حيواني).

معلومة أخرى، لتر لبن خالي الدسم به أكثر من 25 جرام واي بروتين بالإضافة إلى الكاسيين، وهذا ما ننصح بتناوله بعد التمرين في بعض الأحيان.

مكملات الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي جزيئات عضوية تكون البروتين، وتنقسم إلى أحماض أمينية أساسية وهى 9 أحماض وهي التي لا يستطيع الجسم تكوينها ولابد من الحصول عليها من مصدر خارجي (الطعام)، وأحماض أمينية غير أساسية ويستطيع الجسم تصنيعها داخله، ومصدر الأحماض الأمينية هو بروتين الطعام من اللحوم والبيض والألبان والبقوليات، مع العلم أن البروتين النباتي لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية.

ومكملات الأحماض الأمينية  ليست إلا مستخلص الأحماض الأمينية من الطعام، هناك اعتقاد شائع أن كلمة (أمينو) = منشط أو هرمون، لذلك تأتيني أسئلة إذا كان الأمينو  ضار على الكبد والكلى ويسبب العقم..إلخ، وكل هذا كلام فارغ، والمشكلة أن هناك من يعتقد  أن الأشخاص مفتولي العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من أقراص 2 مللجرام من الأحماض الأمينية، وهذا أيضا إعتقاد خاطئ.

وللعلم بالشئ موقعBodybuilding يكتب على مكملات الأحماض الأمينية مثل الامينو 2222 والـ BCAA  أنها قد تساعد على سرعة إستشفاء العضلة وبنائها وتحسين الأداء في الجيم، وهذا لأن العديد من الدراسات أثبتت عدم فاعلية هذه المكملات طالما تتناول إحتياجاتك اليومية من البروتين.

ولكن على الجانب الأخر، هناك أحماض أخرى مثل الكرياتين والبيتا ألانين أثبتت الدراسات والتجارب الشخصية فاعليتهم الكبيرة لبناء العضلات وزيادة القوة، وهاذان المكملان أنا أنصح بهم المتدربين بتناولهم، وهناك أحماض أمينية تساعد على نوم هادئ مثل الميلاتونين، وحمض أميني يساعد على علاج الإكتئاب مثل التريبتوفان..إلخ.